Typ pozice: střed těla, sed
Bod drishti: prsty u nohou, chodidla
Čakra: 2. - Svadhišthána
Jak provádět pozici
Do pozice přejdeme ze sedu na zemi s nohama nataženýma před sebou (pozice hole). Dlaně máme volně položené na zemi vedle pánve, sedací kosti tiskneme k zemi. Začneme dýchat dechem ujjayi a zapojíme mula bandhu a uddhyiana bandhu.
Vydechneme, pokrčíme kolena a posuneme chodidla k sedacím kostem. Kolena i chodidla máme u sebe. S nádechem prodloužíme páteř za temenem hlavy, zapojíme střed těla a lehce se zakloníme. Páteř máme stále vzpřímenou, nezakláníme hlavu v krční páteři.
S dalším výdechem zvedneme nohy od země, až budou propnuté a o něco výše než hlava. Chodidla nohou propneme.
Najdeme vnitřní stabilitu, vydechneme a pomalu zvedáme paže od země do vodorovné polohy se zemí a udržujeme rovnováhu na hýždích. Při propínání se nadechujeme, při zvedání nohou a paží vydechujeme. Hrudní kost se snažíme vynést ke stropu, máme otevřený hrudník, nekulatíme záda a máme dlouhý krk. Ramena držíme dole uvolněná s lopatkami naplocho u žeber. Pokud se začnou břišní svaly chvět, ignorujte to, ale nikdy nejděte přes bolest. Tělo tvoří téměř dokonalý tvar písmene V.
V pozici zůstaneme několik nádechů a výdechů, nezadržujeme dech.
Vždy s nádechem opustíme pozici pomalým spuštěním pokrčených nohou a rukou na podlahu. S výdechem natáhneme chodidla vpřed do výchozí pozice.
Varianty pozice
Držíme se pod koleny a holeně máme vodorovně se zemí (pokrčené v koleni)
Paže máme vodorovně se zemí a holeně máme vodorovně se zemí (pokrčené v koleni)
V pozici si chytneme paty a stehna se přiblíží blíže břichu
V pozici si založíme poloviční lotos a rukou za zády si chytneme chodidlo nohy založené v lotosu. Druhou rukou si přidržujeme paty
Benefity:
Posiluje svaly pánevního dna, břišní svaly, flexory kyčlí a svaly kolem páteře. Stimuluje ledviny, štítnou žlázu, prostatu a střeva. Pomáhá zmírnit stres a únavu. Zlepšuje trávení (zácpa). Stimuluje aktivitu pohlavních orgánů a učí rovnováze.